((黑色字體)) 轉錄自PTT 《FITNESS》精華區 z-10-2-4

((藍色字體)) 是舉例

如何計算基礎代謝率

睡覺會減少基礎代謝率,每睡1小時減少0.1%

人每天需要的熱量=A + B + C
A = BMR基礎代謝率-睡覺省下的熱量 
BMR女生 =0.9kcal x 24(小時) x體重(公斤)
睡覺省的 =0.1kcal x 睡幾個小時 x體重(公斤) 

(舉例:153cm 54kg的女生

            BMR=0.9*24*54=1166.4   睡覺省=0.1*7*54=37.8

            A=1166.4-37.8=1128.6) 

這樣說起來,醒著所消耗的熱量比較高耶,可是人一天還是最好睡6-8小時!

話說回來,放假我大概可以睡10-12個小時吧  

B = 身體活動力
BMR x加權數
輕度活動x35% ;休息談話 閱讀等
中度活動x50% ;散步逛街 打掃等
重度活動x75% :運動
極重度 x100% :伐木登山 農事等

(舉例:B=1166.4*35%=408.24)

C = 攝食生熱效應 C=(A + B) x10% 

(舉例:C=(1128.6+408.24)*10%=153.684)


所以每天所需熱量為:

A+B+C=1128.6+408.24+153.684=1690.524 約為1691 大卡

由於減去一公斤的體重,要消耗7700大卡

所以每天只要少攝取500大卡

一星期就可以減去約0.5~1公斤的體重了 500 x 7 = 3500(大卡)

換言之,如果我一個禮拜要減0.5~1kg的話,

每天所攝取的熱量不能超過1691-500=1191 大卡

如果當天不小心爆表,就要拼命做運動來消耗多餘的熱量啦!!

 

先了解自己的狀況,才不會又餓肚子又受不下來,加油加油加油! 

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